Blog

Hoeveel calorieën mannen elke dag moeten eten

Het lijkt erop dat het ouderwets tellen van calorieën weer in de mode is. Jarenlang heersten diëten zoals keto en paleo, met een focus op het beperken van specifieke voedingsmiddelen in plaats van de algehele voedselconsumptie. Maar volgens de Food and Health Survey 2021 van de International Food Information Council lijkt het tellen van calorieën opnieuw de meest populaire manier van dieet te zijn.

Moeten mannen nu elke calorie tellen om gezond te zijn of je fitnessdoelen te bereiken? Absoluut niet. Maar is het nuttig om een ​​basiskennis te hebben van hoe je lichaam energie gebruikt die je uit voedsel haalt? Zeker weten. Je hebt ongetwijfeld enig begrip van wat een calorie is. Het aantal calorieën wordt immers vermeld op verpakt voedsel en op fastfoodmenu's, en het is moeilijk om een ​​gesprek te voeren over voeding en fitness zonder op zijn minst een paar vermeldingen van calorieën. Misschien heb je zelfs een populaire calorietracker zoals MyFitnessPal, FatSecret of Lifesum geprobeerd. Maar weet je echt wat calorieën zijn en waarom ze zo essentieel zijn? En heb je enig idee hoeveel calorieën je eigenlijk nodig hebt op een dag? En dan bedoelen we het echte aantal, niet een algemene aanbeveling die een app voor gewichtsverlies zou kunnen berekenen. Hier bespreken we de ware definitie van een calorie, evenals welke factoren van invloed zijn op de energiebehoeften (metabolisme) en hoe je het aantal calorieën kunt schatten dat bij jouw levensstijl past.

Wat zijn calorieën?

Technisch gesproken, als we het over calorieën hebben, hebben we het eigenlijk over kilocalorieën (kcal). Een kilocalorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen. Calorieën zijn dus een maat voor energie. Alle drie de macronutriënten bevatten een vast aantal calorieën per gram: 4 calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten, en 9 calorieën per gram voor vet. Alcohol bevat 7 calorieën per gram, maar dit heeft geen voedingswaarde en is dan ook geen macronutriënt. Naast de unieke functies van elke macronutriënt, leveren hun calorieën energie die ons lichaam gebruikt om te functioneren. We hebben calorieën nodig om te bewegen, maar ook voor alle basisfuncties van het lichaam die plaatsvinden als we in rust zijn, van DNA-synthese en hormoonproductie tot het verzenden van chemische boodschappers door het lichaam om de zaken soepel te laten verlopen.

Hoeveel calorieën moeten mannen eten?

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Gemiddeld gaan we uit van 2.500 kcal voor mannen. Als je een gezond gewicht hebt, blijf je met deze richtlijn aardig in balans. Dat betekent dat je niet aankomt en niet afvalt.

Afvallen

Als gewichtsverlies het doel is, kan 500 tot 1.000 calorieën per dag minder leiden tot veilig gewichtsverlies van 1 kilogram per week. Voor onze gemiddelde man is dat tussen de 1.500 en 2.000 calorieën per dag. Dat gezegd hebbende, kan het drastisch verminderen van calorieën averechts werken, omdat je uiteindelijk zo hongerig kunt worden dat je te veel eet. Het is ook belangrijk om rekening te houden met lichaamsbeweging: als je 500 calorieën per dag verbrandt door fysieke activiteit, zou het verminderen van 1.000 calorieën in feite leiden tot een tekort van 1.500 calorieën, wat te eigen al teveel is.

Aankomen

Als je probeert aan te komen, kunnen we aanraden je calorie-inname te verhogen met 300 tot 500 calorieën per dag, wat neerkomt op 2.800 tot 3.000 calorieën per dag voor de gemiddelde man, ervan uitgaande dat zijn activiteitenniveau hetzelfde blijft. De belangrijkste factoren die bepalen hoeveel calorieën iemand nodig heeft, zijn het geslacht, de leeftijd, genetica, lichaamsgrootte en dagelijks activiteitenniveau. Andere factoren kunnen een belangrijke rol spelen, zoals lichaamssamenstelling, dieetgedrag, verwonding of ziekte. Over het algemeen verbranden mannen meer calorieën dan vrouwen, omdat ze over het algemeen ook groter zijn. Mannen hebben meer spieren en minder vetmassa, wat van invloed is op het verbranden van calorieën. Letsel en ziekte kunnen ook tijdelijk de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt verhogen. Genezing van grote brandwonden of andere grote open wonden vereist extra energie en eiwit. Kanker kan je calorieverbranding drastisch verhogen. Als je koorts hebt, heb je extra calorieën nodig om je hogere lichaamstemperatuur te compenseren. Zelfs het bestrijden van een verkoudheid kost energie.

Caloriebehoefte berekenen

Hoewel het mogelijk is om in te schatten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is er één groot voorbehoud: er zijn veel verschillende formules beschikbaar om de caloriebehoefte te bepalen, maar ze hebben allemaal grote foutenmarges omdat er te veel invloedrijke variabelen zijn om te controleren. Wetenschappers gebruiken een methode genaamd indirecte calorimetrie om precies te meten hoeveel calorieën een persoon per dag verbrandt, maar het is duur, tijdrovend en vrij ontoegankelijk voor de meeste mensen. Als jij benieuwd bent naar de exacte caloriebehoefte, kun je deze als volgt bepalen.

Voedselinname bijhouden

De beste manier om je caloriebehoeften te bepalen zonder onderzoeksomgeving, begint met ervoor te zorgen dat je het gewicht behoudt. Zodra het gewicht stabiel is, houdt je de voedselinname gedurende 1 tot 2 weken bij zonder te veranderen hoe je normaal zou eten. De gemiddelde calorieën over die periode is een goede schatting van de caloriebehoefte voor onderhoud, en van daaruit kun je het aanpassen naar jou persoonlijke doelen. Met andere woorden: als je gewicht niet verandert, eet je het juiste aantal calorieën.

Hoe beïnvloedt spiermassa de calorieverbranding?

Spieren verbranden meer calorieën in gewicht dan lichaamsvet, hoewel het verschil niet zo groot is als soms wordt beweerd. De beste schatting die we hebben, is dat een halve kilogram spier zes tot zeven calorieën per dag verbrandt. Dat komt overeen met ongeveer één schijfje komkommer. Vet daarentegen verbrandt ongeveer twee calorieën in dezelfde tijdsperiode. Dus het vergroten van spieren zal het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen - net als het verkrijgen van vet, zij het in mindere mate - maar niet drastisch. Een extra 5 kilogram spiermassa kan slechts 60 calorieën per dag toevoegen aan de totale calorieverbruik. In feite speelt de grootte van andere lichaamsdelen waarschijnlijk een grotere rol in de dagelijkse caloriebehoefte. Uit een onderzoek uit 2011 bleek dat meer dan 40 procent van de verschillen in totale calorieverbranding tussen mensen kon worden verklaard door de variaties in de grootte van hun interne organen.

Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de calorieverbranding?

Natuurlijk speelt beweging een grote rol in je energiebehoefte. Het zijn niet alleen je trainingen die calorieën verbranden, het is ook hoeveel je beweegt op het werk en thuis. Een fysiek veeleisende baan verbrandt veel meer calorieën dan een baan waarbij je het grootste deel van de dag aan een bureau zit, en je dagelijkse woon-werkverkeer op de fiets of te voet maken, in plaats van in een auto, kan ook een groot verschil maken. Bij het bepalen van je fysieke activiteitsniveau is het belangrijk om hiermee rekening te houden.

En ja, je moet ook rekening houden met je trainingen. Met cardiotraining verbrand je niet alleen sneller calorieën, maar verbrand je ook meer totale calorieën per sessie. Krachttraining is daarentegen meestal anaëroob (zonder zuurstof) van aard en helpt je spieren op te bouwen en je metabolisme te stimuleren. Je verbrandt minder calorieën per sessie, maar je stofwisseling (het aantal verbrande calorieën) blijft daarna langer op een hoog niveau. Bovendien bouw je spiermassa op, wat je calorieverbranding iets verhoogt en een betere algehele gezondheid kan ondersteunen. Een gezonde mix van zowel kracht- als cardiotraining met verschillende intensiteit, frequentie, duur en type is altijd het beste bij het opbouwen van je trainingsprogramma.

Moet je calorieën tellen?

Uiteindelijk is het niet nodig om calorieën te tellen om gezond te zijn. Als je je goed voelt en de hele dag door een constant energieniveau hebt, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over het berekenen van je caloriebehoefte, omdat de kans groot is dat je je doel bereikt. Maar als jij je zorgen maakt dat je te weinig of te veel calorieën eet, kan inzicht in het verbranden van calorieën helpen de behoeften van je lichaam te begrijpen.