Blog

Behendigheidsoefeningen voor mannen boven de 40

Voetbal, tennis en vechtsporten zijn niet alleen geschikt voor jonge mannen. In feite is er geen sport- of vrijetijdsactiviteit die je volledig zou moeten opgeven, alleen omdat je boven de 40 bent. Je kunt jouw favoriete sport blijven beoefenen - en misschien zelfs je concurrentie uitschakelen - door wat behendigheidsoefeningen in je trainingen op te nemen om fit te blijven.

Eigenlijk kunnen we iedereen aanraden om te trainen voor behendigheid, zelfs als je geen recreatieve sport beoefent. De eerste vaardigheid die we verliezen naarmate we ouder worden, is het vermogen om explosief te bewegen. Dat krachtverlies maakt het voor ons moeilijker om snel te reageren wanneer dat nodig is, of je nu op het veld speelt, een bus probeert te halen of probeert om weer overeind te komen wanneer je plat ligt. Basisoefeningen voor behendigheid vormen een aanvulling op de krachttraining om te helpen licht op de been te blijven.

Naarmate je ouder wordt, moet je voorzichtig zijn door oefeningen te kiezen die je gewrichten niet overbelasten. Sprints en dieptesprongen zijn misschien niet geschikt, maar joggen, kleine sprongen en gymnastiekoefeningen kunnen net zo effectief zijn. De volgende oefeningen zijn low-impact, dus ze zullen een kwetsbare onderrug of een paar knieën niet verergeren. Ze kunnen worden opgenomen in de huidige trainingen of helemaal alleen worden gedaan voor een snelle cardiosessie.

Oefeningen

Kies drie willekeurige oefeningen om te doen als warming-up voor een training met een lager lichaamsgewicht. Voer één oefening continu uit gedurende 40 seconden, rust dan 20 seconden uit en herhaal nog een keer; doe dan hetzelfde voor de andere oefeningen. Om alle oefeningen tegelijk als cardioroutine te gebruiken, voer je elke beweging in volgorde uit (40 seconden gaan, 20 seconden pauze) en herhaal je het hele circuit voor twee totale rondes.

Ickey Shuffle

De Ickey Suffle is een veel voorkomende behendigheidsoefening, waarbij voetenwerk wordt gebruikt dat vergelijkbaar is met dat van de beroemde dans. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een loopladder, maar kan ook met behulp van pionnen. Het doel van de oefening is om voetsnelheid en algemene behendigheid op te bouwen. De oefening wordt uitgevoerd door in en uit de vierkanten van een loopladder te stappen, waarbij je met je voeten heen en weer schuifelt van de ene kant van de ladder naar de andere.

Up & Back

Ga evenwijdig aan de lijn staan en spring er dan heen en weer overheen met de voeten bij elkaar voor een bepaalde tijdsperiode of een bepaald aantal herhalingen. Na de landing van elke sprong moet je onmiddellijk weer afzetten en naar de andere kant van de lijn springen. Probeer geen sprongen tussendoor te maken.

Two In, Two Out

De Two In, Two Out is het voetpatroon dat je gaat gebruiken, en betekent dat twee voeten een vierkant binnenkomen en beide het vierkant verlaten. Het wordt aangeraden om deze oefening langzaam te beginnen. Als je eenmaal vertrouwd bent met het voetenwerk, probeer dan de snelheid van de oefening te verhogen en zorg ervoor dat je te allen tijde scherp blijft. Begin door achter het eerste vierkant te staan. Stap met je rechtervoet het eerste vierkant in. Je linkervoet zou onmiddellijk daarna het vierkant moeten betreden. Zodra de linkervoet het vierkant betreedt, moet de rechtervoet naar de buitenkant van hetzelfde vierkant gaan. Je linkervoet moet hetzelfde patroon weerspiegelen.

Crossover step

Ga met je linkerzij naast een verhoogd platform staan en begin de rechtervoet over het lichaam te kruisen en op het platform te plaatsen. Duw jezelf omhoog met de voet stevig op de grond. Laat jezelf vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening op het rechterbeen en wissel het dan af.

Split Jack

De Split Jack, ook wel de Split Jumping Jack genoemd, is een vorm van een opwarmingsoefening en kan worden beschouwd als een variatie op de traditionele Jumping Jack en is vergelijkbaar met de split-jump. Ga eerst in een verspringende houding staan, terwijl je de rechtervoet voor de linkervoet hebt. Vervolgens worden de daadwerkelijke sprongen gedaan terwijl je een arm zwaait die tegenover de springende voet staat, waarbij je gedurende het hele proces van been wisselt.

90-Degree Rotational Hop

Ga rechtop staan ​​naar voren gericht met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar. Ga dan op je hurken zitten, met je kont naar achteren en naar beneden. Je kunt je armen naar achter zwaaien of ze zelfs tegen je borst houden. Houd je borst omhoog terwijl je hurkt. Spring dan omhoog en draai, terwijl je springt, ongeveer 90 graden naar rechts. Terwijl je landt, ga je meteen terug naar een squad positie voor de volgende sprong. Zorg ervoor dat je knieën buigen wanneer je landt en spring zo snel als je kunt terug naar het midden.

Crab Toe Touch

Ga op de grond zitten met je voeten voor je en je handen achter je. Je vingers kunnen naar de zijkant of naar achteren wijzen. Met je voeten op de grond, til je je heupen naar boven. Pauzeer wanneer je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Richt je eerst op het samentrekken van de kern, breng je rechterhand omhoog terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt. Raak met je rechterhand je linker tenen aan. Keer langzaam terug naar de verhoogde positie en wissel van kant. Breng je linkerhand naar je rechter tenen en ga afwisselend heen en weer.

Bear Roll

Ga staan op handen en voeten met de knieën boven de grond, hef je rechterarm omhoog, draai het lichaam naar rechts en zorg dat je knieën naar boven wijzen. Draai je lichaam vervolgens terug en herhaal aan de andere kant.